Как Научиться Высыпаться

Что есть сон для современного человека, какие последствия ждут тех, кто мало спит, и как работают (и нужны ли) гаджеты, которые помогают заснуть? Разбираемся со специалистами.

www.freepik.com

Андрей Федорович Тарасевич,
зав.кафедрой превентивной
и персонализированной медицины
Института Междисциплинарной Медицины,
руководитель клиники «Ланцетъ»,
международный эксперт по митохондриальному
здоровью, сертифицированный член
Ассоциации заслуженных врачей РФ

Илья Блохин,
генеральный директор
«Центра нейротехнологий сна и бодрствования»,
учебный создатель кубика сна Deep,
исследователь сновидений

София Черкасова,
врач-сомнолог,
кандидат медицинских наук

Почему важно высыпаться и сколько часов необходимо спать ночью?

Андрей Федорович Тарасевич, зав.кафедрой превентивной и персонализированной медицины Института Междисциплинарной Медицины:

— Во время сна мозг занят активной работой, которая необходима, чтобы систематизировать, сохранить и перенести в долговременную память события, произошедшие за прошедший день. Эта функция страдает у тех, кто недосыпает даже 1-1,5 часа. Одна бессонная ночь минимум на треть снижает активность иммунной системы, минимум на четверть — концентрацию внимания, скорость воспроизведения информации, запоминание…, то есть воздействует на все когнитивные функции. Также на 25% снижаются скоростно-силовые показатели человека.

София Черкасова, врач-сомнолог:

— Средняя норма сна составляет 7-9 часов, но у некоторых людей она может варьироваться от 4 до 12 часов. Сон является жизненно важным. После ночи недосыпания сразу ощущается усталость, раздражительность и общее плохое самочувствие. Хронический же недосып, продолжающийся месяцы или даже годы, представляет серьезную угрозу для психического и физического здоровья. Это может привести к повышенному риску тревожных расстройств, депрессии, эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и инфарктов, сахарного диабета.

www.freepik.com

Насколько важен глубокий сон?

София Черкасова, врач-сомнолог:

— Глубокий сон чрезвычайно важен для восстановления организма. В глубоком сне происходят ключевые процессы, необходимые для физического восстановления, такие как регенерация тканей и восполнение источников энергии. Впрочем, ценен не только глубокий сон, но и другие стадии сна. Чтобы сон выполнял свои функции, а пробуждение было легким, нужно, чтобы человек спал согласно своей норме сна и по постоянному режиму.

— Наш сон цикличен. У нас есть 4-5 циклов в зависимости от продолжительности сна. Переход из одного цикла в другой сопровождается так называемым «подбуживанием». В норме оно не приводит к пробуждению и человек спит дальше. Но если сон имеет патологические отклонения, то между этими циклами будут пробуждения, количество которых зависит от нарушения сна и от перевозбужденности нервной системы в данную конкретную ночь.

Пробуждение ночью — это плохо, если оно больше, чем один раз за ночь. Такой прерывистый сон гарантирует, что человек не выспется, его нервная система и количество митохондрий в каждой клетке не восстановятся в полной мере — все это обязательно скажется на качестве жизни и работе когнитивных функций на следующий день.

Реально ли выспаться в выходные за всю рабочую неделю?

— Отсыпаться в выходные за недосып во время рабочей недели — это огромный миф. Так же, как и выспаться впрок. Мы же не можем наполнить себя едой на три дня вперед или компенсировать пищей предыдущий трехдневной голод.

София Черкасова, врач-сомнолог:

— Недосыпание в будни и отсыпание в выходные может привести к нарушению циркадных ритмов. Человек, который дольше спит в выходные, обычно испытывает проблемы с засыпанием в воскресенье вечером, а ведь в понедельник нужно рано вставать. В результате рабочая неделя начинается с недосыпа. В течение следующих будних дней режим восстанавливается, но наступят следующие выходные — и ситуация повторится. Чтобы такого не происходило, в выходные рекомендуется вставать не позднее, чем на 2 часа по сравнению с буднями.

Дневной сон для взрослого — вреден, полезен или бесполезен?

— Нужен ли нам дневной сон — да! Чем старше мы становимся (после 35-45 лет), тем больше организм нуждается в перерыве дневной активности, который позволит приподнять общий уровень энергии в организме, дать паузу симпатической нервной системе и настроить организм на работу во второй половине дня. Существует огромное количество исследований на эту тему, которые подтверждают полезность дневного сна. Но здесь есть одно «Но»! Продолжительность дневного сна не должна превышать 30 минут. Именно этого времени достаточно человеку, чтобы погрузиться в первую стадию сна, не провалиться в глубокий сон, легко и быстро пробудиться и вернуться в рабочее состояние.

София Черкасова, врач-сомнолог:

— Спать днем могут люди, которые:

• Не высыпаются по ночам. Дневной сон позволяет это компенсировать.

• Отличаются выраженной дневной сонливостью. Мозговая активность в норме снижается между 13:00 и 16:00. Одни этого не замечают, а другие чувствуют настолько сильно, что могут заснуть.

• Нуждаются в дополнительном отдыхе. Например, профессиональные спортсмены, люди с тяжелыми физическими нагрузками, беременные женщины или те, кто выздоравливает после болезни.

Лучшее время для сна днем — до 15 часов. Если ложиться на дневной сон позже, могут возникнуть проблемы с засыпанием ночью.

www.freepik.com (@starline)

В какой промежуток времени нужно засыпать вечером и почему?

София Черкасова, врач-сомнолог:

— Всех людей можно разделить на три основные категории по хронотипу (варианту биоритмов):

• Совы (ложатся поздно и встают поздно). Время комфортного засыпания — с 24:00 до 3:00, подъем — с 9:00 до 12:00.
• Жаворонки (рано засыпают и рано встают). Обычно отход ко сну происходит в 20:00-22:00, а подъем — в 4:00-7:00.
• Голуби (промежуточный тип). Они ложатся спать в 22:00-24:00 и встают с 7:00 до 9:00.

Хронотип определяется генетически, и изменить его невозможно. Впрочем, определёнными усилиями можно сдвинуть время пробуждения на 1-2 часа раньше. Это особенно актуально для сов.

Кстати, «важно заснуть до полуночи» — один из самых распространенных мифов о сне! Лучшее время для сна зависит от того, какой хронотип у человека. Ведь если человек с поздним хронотипом начнет ложиться спать слишком рано, он долго не заснет! Будет ворочаться, гоняться за мыслями и злиться, что не может уснуть... Пребывание в постели без сна может вызвать условный рефлекс «постель = бессонница», из-за чего может сформироваться серьезное расстройство сна.

Илья Блохин, учебный создатель кубика сна Deep, исследователь сновидений:

— Если на протяжении длительного периода у человека негативный опыт засыпания (засыпает тяжело и долго), то именно страх перед засыпанием становится основной причиной бессонницы. Когда ты даешь организму опыт быстрого засыпания (например, с помощью кубика Deep) на протяжении хотя бы двух-трех недель, то страх перед постелью постепенно уходит и можно снова начать засыпать быстро без каких либо дополнительных устройств. В некоторых случаях можно заменить включение прибора Deep на какой-нибудь ритуал перед сном, например, немного почитать книгу или послушать расслабляющую музыку.

Что такое кубик сна DEEP

Гаджет появился в 2019 году, цель его создания — решить проблемы, связанные с нарушением сна и начать жить качественной жизнью. Его запатентованная технология низкочастотных магнитных импульсов позволяет быстрее уснуть, глубже спать, реже просыпаться ночью, а также ощущать бодрость утром при подъеме (под каждым пунктом готовы подписаться — проверено редакцией!). Нужно лишь запустить программу сна перед тем, как лечь спать. А на утро проснуться самостоятельно — без будильника. Хотя большинство из нас, все равно подстраховывались. Но в 90% случаев после ночи с кубиком организм пробуждался сам.

Кубик формирует импульсы электромагнитного поля на частотах от 1 до 40 Гц и интенсивностью менее 20 мкТл (микротесла). Импульсы в диапазоне 1-20 Гц стимулируют глубокий сон человека, а в диапазоне 20-40 Гц делают его поверхностным, поэтому пробуждение становится более комфортным.

Радиус эффективного действия устройства — до 2-х метров от спящего. И нет, гаджет не вредит здоровью: исследования показали, что 100 работающих кубиков безопаснее одного смартфона.

В случае, если прибор в течение 1-2 месяцев не помогает пользователю решить проблему нарушения сна, компания DEEP гарантирует возврат денег.

На все случаи жизни

В процессе использования кубика могут возникнуть вопросы, которые выходят за рамки «уснул вечером — проснулся утром».

Мы спросили у создателя кубика сна Deep Ильи Блохина, как использовать гаджет в разных внештатных ситуациях:

Как быть, если под кубик сна засыпают двое, но второй ложится на 1-2 часа позднее.
— Если у второго человека есть проблемы с засыпанием, можно просто перезапустить кубик, не меняя конечного времени пробуждения. Если первый уже спит, это ему никак не помешает. Кубик быстро вернется к ритму глубокого сна.
Что делать, если заснул с кубиком, а через 2-3 часа под воздействием внешних факторов проснулся.
— Прерывать программу не стоит, обычно организм при ночном пробуждении сохраняет признаки дремы и уходит обратно в сон без проблем, особенно если на фоне будут продолжаться низкочастотные импульсы от кубика. В отдельных случаях, когда речь идет именно о так называемых тревожных, или кортизольных, пробуждениях в районе 4 утра, можно перезапустить кубик, чтобы помочь организму снова уснуть, так как это бывает проблематично. Или использовать специальную программу из дополнительного списка у «черного» кубика, которая в течении ночи чередует стимуляцию глубокого сна и засыпания много раз, чтобы как раз лучше помогать при «сложных» ночных пробуждениях.
Если человек спит «под кубиком», но мало (5-6 часов), возможно ли выспаться и встать с кубиком без будильника?
— При короткой продолжительности сна, менее 6 часов, я рекомендую использовать программу «сон медведя», в которой минимизирован интервал утреннего подбуживания, так как для организма все-таки важнее максимальное пребывание в состоянии глубокого сна. А самочувствие при пробуждении — это то, чем можно пожертвовать при коротком сне. Я бы просто не ставил себе такую цель — вставать без будильника при коротком сне, это только повысит тревожность и сделает сон менее глубоким. Наоборот, нужно спать до победного … сигнала будильника.
Можно ли использовать режим «сон медведя» на постоянной основе?
— Этот режим нужен лишь когда на сон остается мало времени или его мало на повседневной основе — что не является нормой для полноценного здоровья. Лучше не злоупотреблять этим режимом на постоянной основе. Хотя, я знаю многих пользователей кубика, кого устраивает именно эта программа больше всего. Возможно из-за индивидуальной специфики фаз сна, когда, например, глубокий сон наступает не в первую половину ночи, а во вторую, что часто характерно для людей с хронотипом «сова».

27.04.2025